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明星也难以避免的不良姿势
发布时间:2019-11-08
 

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起飞

首先我们看一下下图。

打眼一看就是大幂幂的美照,仔细看我们就能发现一些“美中不足”的姿势问题,像我们常说的探颈、圆肩、驼背……综合在一起,就是我们典型的上交叉综合症的表现了。

一、定义

上交叉综合症不只是姿势的问题,它是肌肉力量不均衡所致,主要是胸大肌过紧及缩短,菱形肌和斜方肌中下束被拉长且较弱,形成头部前倾颈椎正常弧度减少或变直、含胸(圆肩)、驼背(胸椎曲度增加)、肩胛骨耸起等一系列形体的变化,并进而导致颈肩部肌肉紧张酸痛,严重的甚至会影响到神经血管出现头痛头晕、手臂麻木、呼吸不畅、心慌胸闷甚至便秘等各种

二、高发人群

①电子产品不离身的低头族;

②长期保持不良姿势伏案办公的办公族;

③过分锻炼胸大肌而忽视上背肌群锻炼的健身爱好者。

三、自我锻炼

1.牵拉放松紧张的肌肉(胸大肌、胸锁乳突肌和斜方肌上束)

1)牵拉胸大肌:立于墙角,十指相扣贴在头后,手肘抵在两侧墙面,身体前倾,利用身体的力量做牵拉动作直到胸前部出现牵拉感;30s/个,10个/组,3组/天;

2)牵拉斜方肌上束:坐位,头向一侧侧屈,同侧手绕至对侧耳朵,缓慢向侧屈方向拉动颈部;10s/组,3组/天;

 

2.强化较弱的肌肉(菱形肌、深层颈屈肌和斜方肌中下束)

3)深层颈屈肌训练:两手握住橡皮带,从头后绕过,双手向前拉,头部向后对抗用力;15个/组,3组/天;

4)菱形肌、斜方肌中下束训练:两手紧握弹力带两端,上臂紧贴身体,背部肌肉发力使两块肩胛骨尽量向中间靠拢,前臂被动跟着向外侧打开;15个/组,3组/天;

 

3.维持正确姿势

正确的坐姿和站姿是对训练最好的巩固。


Ps:大家自己训练的时候一定要注意姿势以及力道,必要时请向专业人士寻求指导哦!

感谢本期提供相关专业知识的特工↓

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